Der er én ting, der er mere kraftfuldt end noget andet værktøj, når det kommer til bekæmpelse af stress: Meditation.
Meditation er noget, som mange mennesker ikke helt forstår. Der er blandt nogle en antagelse om, at meditation på en eller anden måde er ‘mystisk’, eller at den er forbundet med religion. Ingen af disse ting er sandt.
Der er mange forskellige typer meditation fra transcendental, til mindfulness, til religiøs meditation, men alle af dem har virkelig bare én ting til fælles: De involverer en målrettet opmærksomhedsretning indad.
Uanset om du reflekterer over dine egne tanker, at bede eller bare sidde stille og prøve at rydde dit sind, handler meditation om at tage en bevidst beslutning om at opnå kontrol over dine tanker og at prøve at forhindre dine tanker i at springe rundt overalt. Når du gør det, vil du opdage, at det har en virkelig dyb virkning på din evne til at forblive rolig i stressede situationer, kontrollere dine tanker og at bekæmpe mange af de negative effekter af stress.
Så hurtigt kan du opnå forbedringer med meditation
Faktisk viser undersøgelser os, at meditation kan forbedre de områder i din hjerne, som stress ødelægger. Meditation kan øge mængden af gråt stof i hjernen og mængden af hel-hjerneforbindelse. Desuden kan det hjælpe med at forbedre områder af hjernen, der specifikt er relateret til motivation, opmærksomhed og viljestyrke.
En undersøgelse viser, at det kun tager 8 uger at se fantastiske positive ændringer i hjernen og restaurering af gråt stof især.
Bedre humør og ro i kroppen
Mennesker, der bruger meditation, vil normalt rapportere, at de føler sig generelt roligere, gladere og mere i fred hele dagen. Dette resulterer i et bedre humør, øget opmærksomhed og generelle forbedringer i kognitiv funktion og produktivitet.
Alle disse ting betyder, at meditation faktisk er den perfekte modgift mod stress og kan genoprette meget af den skade, som meditation forårsager.
Bortset fra alt andet vil meditation hjælpe dig med at tage en lille pause fra den konstante stress i dagligdagen og fra de mange tusinde tanker, der følger med dette. Men endnu mere konkret, så vil meditation lære dig at tage kontrol over dine mange tanker, når du ønsker det, og sætte dem til side.
Når du giver din hjerne tid til at nyde denne meget afslappede tilstand, vil det gøre det nemmere at reparere neuroner og gøre det letter for dig at fordøje de ting, du har lært igennem dagen.
Endelig giver det mening, at områder, der kontrollerer selvkontrol, ville udvikle sig under meditationsprocessen. Meditation bruger visse hjerneområder, og vi ved nu, at jo mere du bruger et område i hjernen, desto mere vokser det. Dette fungerer ligesom at bruge en muskel og er en proces, der kaldes ‘hjernens plasticitet’.
Ved at øve dig på at reflektere over din egen mentale tilstand og være mere opmærksom på dine egne følelser, gør det dig bedre i stand til at kontrollere den og undgå at lade stress dominere dig i fremtiden.
Sådan kommer du i gang med meditation
Så det er kort sagt, hvad meditation gør for dig, og hvorfor det er den ideelle modgift mod stress.
Det næste spørgsmål er, hvordan kan du komme i gang med meditation? Har du brug for at deltage i en klasse? Har du brug for at være en buddhistisk munk?
Heldigvis er meditation faktisk temmelig enkel, og det er det, der ender med at gøre det svært, selv i nogle tilfælde. Mange mennesker, der først prøver meditation, føler, at det er <em> for </em> enkelt og antager, at de gør noget forkert!
Den nemmeste måde at komme i gang – hvis du er nybegynder – er at prøve guidet meditation. Guidet meditation betyder at bruge et forindspillet script, der fortæller, alt hvad du behøver at gøre på ethvert givet trin. Grundlæggende er det for at hjælpe med at rette din opmærksomhed og vise dig, hvad du har brug for at reflektere over eller være opmærksom på til enhver tid.
En god prøve at prøve er ‘Headspace.com’ (på engelsk). Dette er tilgængeligt som et websted og som en app, og i begge tilfælde finder du et udvalg af guidede meditationer til at lede dig igennem. Den eneste ulempe er, at headspace ikke er gratis, og at du efter de første 10 sessioner bliver nødt til at begynde at betale.
Heldigvis er de første ti sessioner mere end nok til at give dig en smag af meditation og for at lære dig det grundlæggende. Herfra kan du derefter tage det, du lærte, og anvende det igen for at fortsætte på egen hånd.
Hvis du dog hellere ikke vil starte et betalt system, kan du altid bruge en af de mange gratis YouTube-videoer, der gør det samme!
Guidet meditation fører dig igennem disse 6 trin
1. Sid behageligt i 10 minutter
Til at begynde med sidder du et sted behageligt og lukker øjnene. Indstil en timer i 10 minutter, eller hvor lang tid du har, indtil du har brug for at gøre andre ting. Mens du skulle være komfortabel, skal du ikke være for tilbagelænet eller generelt sætte dig selv i fare for at falde i søvn!
2. Ret opmærksomheden mod lyde omkring dig
Den næste ting er at bringe din opmærksomhed mod lyde og verden omkring dig. Dette betyder bare at lytte til lydene og bemærke, hvad du kan høre. Dette er en interessant øvelse i sig selv: Hvis du faktisk stopper med at lytte, vil du være i stand til at hente <em> meget </em> mere information, end du sandsynligvis tidligere var klar over.
Undlad at anstrenge dig med at lytte, men lad bare lydene komme til dig – hvad enten det er bjæffen fra hunde ved siden af, lyden af fugle eller måske snak fra nogen i en anden bygning, som du kan høre igennem væggene.
3. Mærk efter
Når du har gjort dette et stykke tid, er det næste skridt at bringe din opmærksomhed til dig selv og bemærke, hvordan din krop føles. Dette betyder at lægge mærke til den måde, hvorpå din vægt fordeles på din bagdel. Er det jævnt fordelt? Læner du dig lidt til den ene side? Ligeledes, prøv at lægge mærke til luften mod din hud, temperaturen, enhver ømhed og smerter osv.
4. Body scan – fokuser på din egen krop
Du kan derefter prøve ‘body scan’. Dette er noget, som nogle mennesker bruger som hovedbasis for deres meditation, og det involverer at fokusere på hver del af din egen krop, starte lige fra hovedet og derefter bevæge sig langsomt ned fra kroppen, fra ansigtet, til brystet, til benene, til fødderne. Hver gang du kommer til et punkt på din krop, skal du gøre en bevidst indsats for at frigive enhver spænding, du måtte holde der, og slappe af.
Du kan endda vende din opmærksomhed indad ved at se, om du kan mærke at du slår dit eget hjerte eller bevæger din membran.
5. Din vejrtrækning
Uanset hvad vil vi nu fokusere på vejrtrækning. Dette er noget, som mange mennesker igen vil bruge som hele grundlaget for deres meditation. Tæl blot indåndingerne og udåndingerne, og hver gang du kommer til ti, start igen. Målet er at have alt dit fokus og al din opmærksomhed på vejrtrækningen og ikke at blive distraheret af noget udenfor.
Fra tid til anden vil du bemærke, at dine tanker begynder at flyde, og at du ender med at tænke på andre ting. Dette er et fantastisk eksempel på, hvor svært vi finder det at fokusere på én ting i en given periode. Det er et fantastisk eksempel på netop, hvorfor du <em> har brug for </em> denne meditation!
Undgå ikke at bekymre dig, når det sker. Det er det værste, du kan gøre! I stedet for skal du blot ‘bemærke’, at dit sind er vandret og derefter bringe din opmærksomhed <em> tilbage </em> til din vejrtrækning igen. Hver gang dine tanker stikker af, skal du bare centrere dem igen og ikke bekymre dig om det.
At fokusere på vejrtrækningen giver os simpelthen en måde at centrere vores tanker og fjerne de distraktioner, der normalt afbryder. Dette kunne lige så let fungere ved at fokusere på noget andet: for eksempel vil nogle mennesker fokusere på et enkelt ord kaldet et ‘mantra’. Et mantra er det, der ofte bruges i transcendental meditation og kan betyde, at man blot gentager ordet ‘Om’ for at optage din interne monolog.
6. Lad tankerne vandre frit
Endelig vil den sidste fase af vores guidede meditation være at bare lade tankerne vandre frit og at lade dem gå, uanset hvor de vil.
Denne sidste fase er mindfulness meditation. Tanken er, at du kommer til at løsrive dig fra disse tanker og blot ‘se dem’ snarere end at føle dig følelsesmæssigt påvirket af dem.
Denne sidste del er den del, hvor du virkelig slapper af og stopper med at “kæmpe” for din hjerne, og det er en fantastisk måde at slutte på. Flyt derefter dit fokus tilbage til din vejrtrækning, derefter tilbage til din krop, tilbage til verden omkring dig og til sidst åbne dine øjne.
